NUMER 24 (4) WRZESIEŃ 2017 | "ŻYCIE ANIMOWANE"

POSADZIĆ BÓL SIEDZENIA

Mowa ciała to temat bar­dzo ograny, prze­ma­glo­wany w tysiącu porad­ni­ków, maga­zy­nów i pro­gra­mów tele­wi­zji śnia­da­nio­wej. Tak, a my znowu o niej! I to w kon­tek­ście biu­ro­wym. Bez obaw nie będzie o tym, jak zapla­ta­nie rąk na piersi zmniej­sza naszą atrak­cyj­ność w oczach poten­cjal­nego pra­co­dawcy. Chcemy zwró­cić uwagę na to, co ciało komu­ni­kuje nam samym. I w jaki spo­sób. Oraz przy­po­mnieć, co umysł poprzez świa­dome zacho­wa­nie może zako­mu­ni­ko­wać ciału.

Komu­ni­ka­cja mię­dzy cia­łem a umy­słem zacho­dzi nie­prze­rwa­nie przez całe życie. Ciało mówi nam, że mu przy­jem­nie albo że je coś boli, kształ­tu­jąc nasze ogólne samo­po­czu­cie. I na odwrót, świa­do­mość wpływa na ciało na róż­nych pozio­mach: czarne myśli mogą wywo­łać naj­praw­dziw­szy fizyczny ból. Na począ­tek powiedzmy więc sami sobie coś pozy­tyw­nego! Wycią­gnij­cie ręce w górę i porząd­nie się prze­cią­gnij­cie! Niech otwo­rzą się barki i klatka pier­siowa! Wasze ciała redu­kują wła­śnie poziom hor­mo­nów stresu, pogar­sza­jące samo­po­czu­cie. Rów­no­cze­śnie podno­szą poziom testo­ste­ronu (tak, tak, u Pań też), który jest odpo­wie­dzialny za spraw­czość i moty­wuje do dzia­ła­nia. Od razu lepiej! Z dobrym nasta­wie­niem lżej będzie się Wam czy­tało resztę arty­kułu, w któ­rej – wybacz­cie – momen­tami będzie strasz­nie.

SKAZANI NA SIEDZENIE
Przez więk­szość czasu ogromna więk­szość z nas tkwi w pozy­cji sie­dzą­cej. Bada­nia prze­pro­wa­dzone w Austra­lii wyka­zały, że prze­ciętny miesz­ka­niec tego kraju spę­dza w innej pozy­cji zale­d­wie 73 minuty! Nie­moż­liwe? Spójrzmy na swój prze­ciętny dzień. Sie­dzimy rano nad gazetą, w aucie do pracy, w pracy, w prze­rwach od pracy, kiedy wra­camy do domu, nad obia­dem, odpo­czy­wa­jąc przed tele­wi­zo­rem i wysy­ła­jąc kilka zale­głych maili przed snem. Siłow­nia dwa razy w tygo­dniu nie­znacz­nie popra­wia tę sta­ty­stykę.

Dla ciała ludz­kiego, w któ­rym zacho­dzi cią­gły ruch, w któ­rym wszystko nie­ustan­nie pły­nie, bul­go­cze, kur­czy się i roz­ciąga, zasty­ga­nie w pozy­cji sie­dzą­cej to praw­dziwe cier­pie­nie! Wybacz­cie wiel­kie słowa, ale to wręcz umie­ra­nie! Dłu­go­tr­wałe tkwie­nie w pozy­cji sie­dzą­cej jest tak szko­dliwe, że świat ogło­sił je nowym pale­niem. Już od kilku lat w Sta­nach Zjed­no­czo­nych, gdzie ergo­no­mia pracy jest tak ważna jak higiena jamy ust­nej, naukowcy biją na alarm, że sie­dze­nie przy­czy­nia się do przed­wcze­snych zejść z tego świata – z róż­nych powo­dów, od cho­rób serca po nowo­twory.

Jaki komu­ni­kat dostaje ciało, kiedy długo sie­dzi? Po śred­nio godzi­nie spę­dzo­nej za biur­kiem więk­szość z nas zapo­mina o pra­wi­dło­wej pozy­cji i przy­biera kształt litery „C” z wycią­gnię­tym daleko do przodu gór­nym dasz­kiem. Mamy zaokrą­glone ramiona, zapad­niętą klatkę i zgięte bio­dra – jeste­śmy zamknięci, nie­mal sku­leni. Pozy­cje takie ciało koja­rzy z zagro­że­niem, z sytu­acjami zmu­sza­ją­cymi do ochrony. Już po dwóch minu­tach przyj­mo­wa­nia takiej pozy­cji podnosi się nam poziom hor­mo­nów stresu, które jeśli zbyt długo utrzy­mują się w orga­ni­zmie, upo­śle­dzają jego funk­cjo­no­wa­nie i mogą dopro­wa­dzić do chro­nicz­nego prze­mę­cze­nia i poważ­nych cho­rób. Długo sie­dząc, bom­bar­du­jemy więc ciało komu­ni­katem „coś jest nie tak”. I tak przez całe dni i lata…

WOŁANIE O RATUNEK
Spójrzmy na tę wymianę infor­ma­cji z dru­giej strony. Spo­sób, w jaki orga­nizm domaga się pomocy lub zmiany, to czę­sto ból i dys­kom­fort. Mówiąc o ergo­no­mii pracy, zwy­kle myśli się o zdro­wych ple­cach i pro­fi­lak­tyce bólu krę­go­słupa. Rze­czy­wi­ście, kiedy sie­dzimy zgar­bieni, kolumna krę­go­słupa układa się nie­fi­zjo­lo­gicz­nie, tra­cąc swoje natu­ralne wygię­cia. Skut­kiem tego w zgar­bio­nej pozy­cji krę­go­słup dużo gorzej znosi obcią­że­nia, co może dopro­wa­dzić do uszko­dze­nia dys­ków mię­dzykręgowych (sław­nej dys­ko­pa­tii) i do uci­sku na wycho­dzące z krę­go­słupa nerwy. Szko­dli­wość sie­dze­nia wykra­cza jed­nak daleko poza sam krę­go­słup. W nie­pra­wi­dło­wym uło­że­niu przez więk­szość dnia mamy rów­nież stawy bar­kowe, nad­garstki (ach, te modne wąskie kla­wia­tury!) i kolana (cie­kawe, ilu z Was wła­śnie podwija nogi pod krze­sło albo zakłada nogę na nogę). Wszyst­kie te struk­tury, jeżeli dłu­go­trwale pra­cują w nadwy­rę­ża­ją­cym je uło­że­niu, w końcu dają o sobie znać. Naj­pierw deli­kat­nym dys­kom­for­tem, który może się prze­ro­dzić w ostry ból, nie­ustę­pu­jący nawet po wsta­niu od biurka.

„Kształt” pra­cow­nika biu­ro­wego i wyni­ka­jące z niego dole­gli­wo­ści doty­czą jed­nak nie tylko układu szkie­le­to­wego. Druga struk­tura ule­ga­jąca roz­stro­je­niu to mię­śnie. Sie­dząc codzien­nie przez wiele godzin, jedne mię­śnie prze­cią­żamy, a inne roz­ciągamy. Bar­dzo pro­sto to zaob­ser­wo­wać, patrząc na nasz sku­lony zabiur­kowy kształt. Prze­pra­co­wa­niu ule­gają mię­śnie pocią­ga­jące barki do przodu i zgi­na­jące bio­dra. Roz­cią­gnię­ciu i osła­bie­niu nato­miast te w gór­nych ple­cach i pro­stu­jące stawy bio­drowe – czyli pośladki. A to tylko mię­śnie powierz­chowne!

Sie­dze­nie to dra­mat rów­nież dla mię­śni głę­bo­kich – nie­sa­mo­wi­tych struk­tur, które być może zna­cie z popu­lar­nych ostat­nio tre­nin­gów core sta­bi­lity. Ich głów­nym zada­niem jest sta­bi­li­za­cja i ochrona krę­go­słupa. Sie­dząc w zgar­bio­nej pozy­cji, nie pozwa­lamy im pra­co­wać w peł­nym zakre­sie i powo­du­jemy ich osła­bie­nie. Trudno się dzi­wić, że póź­niej uszka­dzamy sobie plecy, schy­la­jąc się po chu­s­teczkę.

Trze­cia „kształ­tu­jąca” nas struk­tura to – uwaga! – powięź. To ostat­nio abso­lut­nie ulu­bione poję­cie spor­tow­ców i tera­peu­tów. Wszy­scy teraz mobi­li­zują powięź, rolują ją, roz­cią­gają, ugnia­tają. I bar­dzo dobrze, bo powięź uwiel­bia takie zabiegi i odpłaca za nie, wpły­wa­jąc pozy­tyw­nie na nasze samo­po­czu­cie. Jeśli kie­dy­kol­wiek przy­go­to­wy­wa­li­ście na obiad pierś z kur­czaka, to mie­li­ście w rękach powięź – to ta prze­źro­czy­sta roz­cią­gliwa błona, która ota­cza mięso. Czło­wiek też taką ma! Wszę­dzie! Pokrywa ona mię­śnie i narządy wewnętrzne oraz two­rzy kanały dla ner­wów i naczyń. To nie­wia­ry­god­nie roz­le­gła ela­styczna i pla­styczna sieć, która wspiera, roz­dziela, ale rów­no­cze­śnie łączy, ota­cza i zapew­nia spój­ność róż­nych czę­ści ciała. Pełni rolę ochronną, ale potrafi rów­nież prze­ka­zy­wać infor­ma­cje z jed­nej czę­ści ciała do dru­giej. Dzięki powięzi wła­śnie Wasze barki wie­dzą, że macie napięte mię­śnie zgi­na­jące bio­dra albo bli­znę na sto­pie.

Powięź składa się z dwóch rodza­jów włó­kien: jedne nadają jej ela­stycz­ność (ela­styna), dru­gie zwartą struk­turę (kola­gen). Tam, gdzie potrze­bu­jemy wię­cej mobil­no­ści, np. w koń­czy­nach, mamy w powięzi wię­cej włó­kien ela­sty­no­wych, a tam, gdzie potrze­bu­jemy wię­cej sta­bil­no­ści, np. w tuło­wiu, powięź ma wię­cej włó­kien kola­genowych. Pro­ces powsta­wa­nia włó­kien powięzi trwa nie­prze­rwa­nie. Naj­le­piej widać to po nocy. Rano czu­jemy się zesztyw­niali, dla­tego że nabu­do­wane włókna kola­genowe poskle­jały i usztyw­niły nam powięź. Roz­cią­gamy się odru­chowo, żeby je poroz­ry­wać. Powięź jest bar­dzo uner­wiona i to głów­nie ona „prosi” nas o wysu­nię­cie nóg do przodu albo wycią­gnię­cie w górę rąk, kiedy od wielu godzin tkwimy w jed­nej pozy­cji. Zasty­ga­jąc w pozy­cji sie­dzą­cej, pozwa­lamy, by włókna kola­genowe nabu­do­wy­wały się nadmier­nie tam, gdzie przy „nor­mal­nym”, aktyw­nym stylu życia potrze­bu­jemy więk­szej mobil­no­ści. Skut­kiem tego nasze mię­śnie dosłow­nie „skle­jają” się ze sobą. Jeśli nie dopil­nu­jemy regu­lar­nego roz­ciągania, sie­dze­nie dosłow­nie zamieni nas w sztyw­nia­ków!

Gdzie się podział luz? Wszyst­kie wymie­nione wyżej struk­tury − kości, stawy mię­śnie i powięź – wpły­wają na sie­bie wza­jem­nie. Gdy mię­sień jest pod­da­wany sta­łemu napię­ciu, powięź, która go ota­cza, „sztyw­nieje”. Zmiana jej struk­tury zabu­rza funk­cję mię­śni – jest im za cia­sno. Nie­fi­zjo­lo­giczne napię­cie mię­śniowe z kolei prze­nosi się na stawy i wywo­łuje ból. Sło­wem klu­czem dla opi­sa­nia tego układu będzie dys­har­mo­nia – to brak rów­no­wagi mię­śniowo‒powięziowo‒kostnej głów­nie stoi za wszel­kiej maści dole­gli­wo­ściami apa­ratu ruchu.

Ważne jest, by zro­zu­mieć, że nie­pra­wi­dłowe napię­cia, które budu­jemy sobie przez wie­lo­go­dzinną pracę za biur­kiem, nie zni­kają magicz­nie, kiedy wsta­jemy od kom­pu­te­rów. Ciało nawy­kłe do sie­dze­nia jest gorzej przy­sto­so­wane do innych czyn­no­ści, takich jak sta­nie czy cho­dze­nie. „Poskle­jane” mię­śnie może i są formą przy­sto­so­wa­nia ciała do biu­ro­wego stylu życia, ale mogą sobie nie pora­dzić, kiedy się pośli­zgnie­cie na mokrej podło­dze albo skrę­ci­cie kostkę. To stąd roz­ciąganie jest tak ważne! Ale sie­dze­nie nie byłoby nazwane nowym pale­niem, gdyby wpły­wało tylko na jakość ruchu i postawę. Szko­dli­wość krze­seł wykra­cza daleko poza ból i dys­kom­fort z układu ruchu.

POMRUKI Z KLATKI
Nasza wewnętrzna maszy­ne­ria, żeby dzia­łać opty­mal­nie, musi mieć przede wszyst­kim na to miej­sce. W sie­dze­niu naj­zwy­czaj­niej w świe­cie zgnia­tamy sobie narządy, co skut­kuje ich gor­szym ukrwie­niem i odży­wie­niem, pro­wa­dząc do mniej wydaj­nej pracy. Zanim zaczniemy wyli­czać ich dys­funk­cje, trzeba zazna­czyć, że uci­skamy sobie prze­ponę – która ma na nie bez­po­średni wpływ. Jest to nasz główny mię­sień odde­chowy (oddziela klatkę pier­siową od jamy brzusz­nej sze­roką kopułą), który oprócz tego, że pozwala zasy­sać powie­trze do płuc, „masuje” narządy, zapew­niając im deli­katny ruch – dzięki połą­cze­niom powię­zio­wym pociąga je w górę i w dół. Napię­cie prze­pony i jej ogra­ni­czona rucho­mość, które fun­du­jemy sobie sie­dząc (spró­buj­cie ode­tchnąć w zamknię­tej, zgar­bio­nej pozy­cji!) prze­nosi się na narządy klatki pier­sio­wej i brzu­cha.

Ogra­ni­czony ruch prze­pony unie­moż­li­wia opty­malną pracę płu­com. Nie mogą się one odpo­wied­nio roz­prę­żyć, co skut­kuje gor­szym dotle­nie­niem orga­nizmu. Pociąga to za sobą gor­szą kon­cen­tra­cję i myśle­nie. Wie­lo­go­dzinne „pochy­la­nie się” nad zada­niami bez prze­rwy jest więc z fizjo­lo­gicz­nego punktu widze­nia mało pro­duk­tywne.

Pro­blemy z ser­cem rów­nież mają ści­sły zwią­zek z ogra­ni­czo­nym ruchem prze­pony − serce leży na tym mię­śniu. Prze­wle­kły stres i zła pozy­cja zwięk­szają napię­cie prze­pony, które prze­nosi się na worek osier­dziowy i na sam mię­sień ser­cowy. Co gor­sza, kiedy się nie ruszamy, nasza krew staje się bar­dziej lepka i krąży wol­niej, wyma­ga­jąc od serca wię­cej wysiłku. W połą­cze­niu obie te sytu­acje mogą dopro­wa­dzić do zawału serca nawet w mło­dym wieku.

Nasza rada brzmi: sie­dzieć lepiej, to sie­dzieć mniej. Pra­cow­nicy biu­rowi, gra­ficy, pro­gra­mi­ści, tłu­ma­cze i archi­tekci, wierć­cie się i kręć­cie. Wygi­naj­cie ciało, prze­cią­gaj­cie się tak, jak macie ochotę.

Sie­dze­nie znacz­nie osła­bia rów­nież wydaj­ność i tempo tra­wie­nia. Może to dopro­wa­dzić do uczu­cia peł­no­ści, wzdęć, zaparć oraz nasi­lać refluks żołąd­kowo-prze­ły­kowy (prze­łyk prze­cho­dzi przez prze­ponę, więc jej napię­cie doty­czy też tej struk­tury). Wyka­zano rów­nież zwią­zek mię­dzy dłu­go­trwa­łym sie­dze­niem a zwięk­szo­nym ryzy­kiem wystą­pie­nia raka jelita gru­bego.

Na dokładkę jesz­cze kilka sków o cier­pią­cej trzu­stce. Brak aktyw­no­ści mię­śniowej, roz­straja ten narząd − leniwe mię­śnie są mniej wraż­liwe na insu­linę niż mię­śnie aktywne, co może skut­ko­wać wystą­pie­niem cukrzycy.

Wyli­czać można by długo, ale te kilka przy­kła­dów dobit­nie obra­zuje, jak groźne jest sie­dze­nie. Ratuj się – wierć się!

Czy jeste­śmy więc ska­zani na ból i cho­roby? Dobra wia­do­mość jest taka, że ciało wysyła nam sygnały, kiedy chce się poru­szyć, zmie­nić pozy­cję czy wstać. Nie są to nie­istotne kaprysy wyni­ka­jące ze znu­dze­nia, ale – wybacz­cie kolejne pate­tyczne stwier­dze­nie – bła­ga­nie o litość i spo­sób na prze­trwa­nie. Nie igno­ruj­cie ich i nie cze­kaj­cie, aż z deli­katnych szturch­nięć zamie­nią się w ból, który uprzy­krzy Wam życie i zmusi do pój­ścia do leka­rza.

Można mówić o tym, jaka jest najbar­dziej pra­wi­dłowa pozy­cja za biur­kiem, ale prawda jest taka, że zasty­ga­nie w nawet naj­lep­szej pozy­cji na naj­wy­god­niej­szym krze­śle jest złe. Nasza rada brzmi: sie­dzieć lepiej, to sie­dzieć mniej. Pra­cow­nicy biu­rowi, gra­ficy, pro­gra­mi­ści, tłu­ma­cze i archi­tekci, wierć­cie się i kręć­cie. Wygi­naj­cie ciało, prze­cią­gaj­cie się tak, jak macie ochotę. Masuj­cie sobie kark i spra­co­wane ręce. Przyj­muj­cie pozy­cje roz­luź­nione, otwie­raj­cie klatki pier­siowe, cofa­jąc barki. Odchy­laj­cie się w tył na krze­słach, żeby odblo­ko­wać bio­dra i brzu­chy, i wycią­gaj­cie nogi przed sie­bie. A kiedy roz­ma­wia­cie przez tele­fon, wstań­cie, żeby się przejść. Pamię­taj­cie: ciało to nie jest wyłącz­nie śro­dek trans­portu dla głowy. To nie narzę­dzie do pracy czy opa­ko­wa­nie. To myślący orga­nizm, który czę­sto lepiej wie, czego nam trzeba, niż nasz umysł. Jeśli sie­dzieliście, czy­ta­jąc ten arty­kuł, wstań­cie teraz i tro­chę się roz­ru­szaj­cie!

MAGDALENA KRZYSIK, ALEKSANDRA PRUS
Jeste­śmy przy­ja­ciół­kami, fizjo­te­ra­peut­kami i pasjo­nat­kami ruchu. Na co dzień pra­cu­jemy w gabi­ne­cie i poma­gamy ludziom pozbyć się bólu, wró­cić do spraw­no­ści i odzy­skać dobrą rela­cję z wła­snym cia­łem. Cogito Ergo Move to nasz wspólny pro­jekt, w ramach któ­rego pro­wa­dzimy ergo­blog (www.cogi­to­er­go­move.pl) i prak­tyczne szko­le­nia z bez­piecz­nej pracy za biur­kiem – przy­bli­żamy ana­to­mię i tłu­ma­czymy, skąd się biorą naj­częst­sze pro­blemy zdro­wotne zwią­zane z sie­dzą­cym try­bem życia. Uczymy wsłu­chi­wać się w ciało, rozu­mieć jego język i reago­wać na to, co chce nam powie­dzieć.

BASIA GRZYBOWSKA
Absol­wentka ASP w Kato­wi­cach. Od dwóch lat mieszka i two­rzy ilu­stra­cje w Bra­zy­lii. Wysta­wiała swoje prace indy­wi­du­al­nie oraz na eks­po­zy­cjach zbio­ro­wych i festi­wa­lach mię­dzy­na­ro­do­wych (m.in. w Lon­dy­nie, São Paulo, Wied­niu i w Kato­wi­cach). Jej ilu­stra­cje to podróż pomię­dzy kolo­rami, kształ­tami i rado­ścią. Kocha kawę, baj­gle i beagle. Wie­cej o niej w jej ilu­stra­cjach: basia­il­lu­stra­tion.com (nie­po­trzebne skre­ślić).