NUMER 24 (4) WRZESIEŃ 2017 | "ŻYCIE ANIMOWANE"
Mowa ciała to temat bardzo ograny, przemaglowany w tysiącu poradników, magazynów i programów telewizji śniadaniowej. Tak, a my znowu o niej! I to w kontekście biurowym. Bez obaw nie będzie o tym, jak zaplatanie rąk na piersi zmniejsza naszą atrakcyjność w oczach potencjalnego pracodawcy. Chcemy zwrócić uwagę na to, co ciało komunikuje nam samym. I w jaki sposób. Oraz przypomnieć, co umysł poprzez świadome zachowanie może zakomunikować ciału.
Komunikacja między ciałem a umysłem zachodzi nieprzerwanie przez całe życie. Ciało mówi nam, że mu przyjemnie albo że je coś boli, kształtując nasze ogólne samopoczucie. I na odwrót, świadomość wpływa na ciało na różnych poziomach: czarne myśli mogą wywołać najprawdziwszy fizyczny ból. Na początek powiedzmy więc sami sobie coś pozytywnego! Wyciągnijcie ręce w górę i porządnie się przeciągnijcie! Niech otworzą się barki i klatka piersiowa! Wasze ciała redukują właśnie poziom hormonów stresu, pogarszające samopoczucie. Równocześnie podnoszą poziom testosteronu (tak, tak, u Pań też), który jest odpowiedzialny za sprawczość i motywuje do działania. Od razu lepiej! Z dobrym nastawieniem lżej będzie się Wam czytało resztę artykułu, w której – wybaczcie – momentami będzie strasznie.
SKAZANI NA SIEDZENIE
Przez większość czasu ogromna większość z nas tkwi w pozycji siedzącej. Badania przeprowadzone w Australii wykazały, że przeciętny mieszkaniec tego kraju spędza w innej pozycji zaledwie 73 minuty! Niemożliwe? Spójrzmy na swój przeciętny dzień. Siedzimy rano nad gazetą, w aucie do pracy, w pracy, w przerwach od pracy, kiedy wracamy do domu, nad obiadem, odpoczywając przed telewizorem i wysyłając kilka zaległych maili przed snem. Siłownia dwa razy w tygodniu nieznacznie poprawia tę statystykę.
Dla ciała ludzkiego, w którym zachodzi ciągły ruch, w którym wszystko nieustannie płynie, bulgocze, kurczy się i rozciąga, zastyganie w pozycji siedzącej to prawdziwe cierpienie! Wybaczcie wielkie słowa, ale to wręcz umieranie! Długotrwałe tkwienie w pozycji siedzącej jest tak szkodliwe, że świat ogłosił je nowym paleniem. Już od kilku lat w Stanach Zjednoczonych, gdzie ergonomia pracy jest tak ważna jak higiena jamy ustnej, naukowcy biją na alarm, że siedzenie przyczynia się do przedwczesnych zejść z tego świata – z różnych powodów, od chorób serca po nowotwory.
Jaki komunikat dostaje ciało, kiedy długo siedzi? Po średnio godzinie spędzonej za biurkiem większość z nas zapomina o prawidłowej pozycji i przybiera kształt litery „C” z wyciągniętym daleko do przodu górnym daszkiem. Mamy zaokrąglone ramiona, zapadniętą klatkę i zgięte biodra – jesteśmy zamknięci, niemal skuleni. Pozycje takie ciało kojarzy z zagrożeniem, z sytuacjami zmuszającymi do ochrony. Już po dwóch minutach przyjmowania takiej pozycji podnosi się nam poziom hormonów stresu, które jeśli zbyt długo utrzymują się w organizmie, upośledzają jego funkcjonowanie i mogą doprowadzić do chronicznego przemęczenia i poważnych chorób. Długo siedząc, bombardujemy więc ciało komunikatem „coś jest nie tak”. I tak przez całe dni i lata…
WOŁANIE O RATUNEK
Spójrzmy na tę wymianę informacji z drugiej strony. Sposób, w jaki organizm domaga się pomocy lub zmiany, to często ból i dyskomfort. Mówiąc o ergonomii pracy, zwykle myśli się o zdrowych plecach i profilaktyce bólu kręgosłupa. Rzeczywiście, kiedy siedzimy zgarbieni, kolumna kręgosłupa układa się niefizjologicznie, tracąc swoje naturalne wygięcia. Skutkiem tego w zgarbionej pozycji kręgosłup dużo gorzej znosi obciążenia, co może doprowadzić do uszkodzenia dysków międzykręgowych (sławnej dyskopatii) i do ucisku na wychodzące z kręgosłupa nerwy. Szkodliwość siedzenia wykracza jednak daleko poza sam kręgosłup. W nieprawidłowym ułożeniu przez większość dnia mamy również stawy barkowe, nadgarstki (ach, te modne wąskie klawiatury!) i kolana (ciekawe, ilu z Was właśnie podwija nogi pod krzesło albo zakłada nogę na nogę). Wszystkie te struktury, jeżeli długotrwale pracują w nadwyrężającym je ułożeniu, w końcu dają o sobie znać. Najpierw delikatnym dyskomfortem, który może się przerodzić w ostry ból, nieustępujący nawet po wstaniu od biurka.
„Kształt” pracownika biurowego i wynikające z niego dolegliwości dotyczą jednak nie tylko układu szkieletowego. Druga struktura ulegająca rozstrojeniu to mięśnie. Siedząc codziennie przez wiele godzin, jedne mięśnie przeciążamy, a inne rozciągamy. Bardzo prosto to zaobserwować, patrząc na nasz skulony zabiurkowy kształt. Przepracowaniu ulegają mięśnie pociągające barki do przodu i zginające biodra. Rozciągnięciu i osłabieniu natomiast te w górnych plecach i prostujące stawy biodrowe – czyli pośladki. A to tylko mięśnie powierzchowne!
Siedzenie to dramat również dla mięśni głębokich – niesamowitych struktur, które być może znacie z popularnych ostatnio treningów core stability. Ich głównym zadaniem jest stabilizacja i ochrona kręgosłupa. Siedząc w zgarbionej pozycji, nie pozwalamy im pracować w pełnym zakresie i powodujemy ich osłabienie. Trudno się dziwić, że później uszkadzamy sobie plecy, schylając się po chusteczkę.
Trzecia „kształtująca” nas struktura to – uwaga! – powięź. To ostatnio absolutnie ulubione pojęcie sportowców i terapeutów. Wszyscy teraz mobilizują powięź, rolują ją, rozciągają, ugniatają. I bardzo dobrze, bo powięź uwielbia takie zabiegi i odpłaca za nie, wpływając pozytywnie na nasze samopoczucie. Jeśli kiedykolwiek przygotowywaliście na obiad pierś z kurczaka, to mieliście w rękach powięź – to ta przeźroczysta rozciągliwa błona, która otacza mięso. Człowiek też taką ma! Wszędzie! Pokrywa ona mięśnie i narządy wewnętrzne oraz tworzy kanały dla nerwów i naczyń. To niewiarygodnie rozległa elastyczna i plastyczna sieć, która wspiera, rozdziela, ale równocześnie łączy, otacza i zapewnia spójność różnych części ciała. Pełni rolę ochronną, ale potrafi również przekazywać informacje z jednej części ciała do drugiej. Dzięki powięzi właśnie Wasze barki wiedzą, że macie napięte mięśnie zginające biodra albo bliznę na stopie.
Powięź składa się z dwóch rodzajów włókien: jedne nadają jej elastyczność (elastyna), drugie zwartą strukturę (kolagen). Tam, gdzie potrzebujemy więcej mobilności, np. w kończynach, mamy w powięzi więcej włókien elastynowych, a tam, gdzie potrzebujemy więcej stabilności, np. w tułowiu, powięź ma więcej włókien kolagenowych. Proces powstawania włókien powięzi trwa nieprzerwanie. Najlepiej widać to po nocy. Rano czujemy się zesztywniali, dlatego że nabudowane włókna kolagenowe posklejały i usztywniły nam powięź. Rozciągamy się odruchowo, żeby je porozrywać. Powięź jest bardzo unerwiona i to głównie ona „prosi” nas o wysunięcie nóg do przodu albo wyciągnięcie w górę rąk, kiedy od wielu godzin tkwimy w jednej pozycji. Zastygając w pozycji siedzącej, pozwalamy, by włókna kolagenowe nabudowywały się nadmiernie tam, gdzie przy „normalnym”, aktywnym stylu życia potrzebujemy większej mobilności. Skutkiem tego nasze mięśnie dosłownie „sklejają” się ze sobą. Jeśli nie dopilnujemy regularnego rozciągania, siedzenie dosłownie zamieni nas w sztywniaków!
Gdzie się podział luz? Wszystkie wymienione wyżej struktury − kości, stawy mięśnie i powięź – wpływają na siebie wzajemnie. Gdy mięsień jest poddawany stałemu napięciu, powięź, która go otacza, „sztywnieje”. Zmiana jej struktury zaburza funkcję mięśni – jest im za ciasno. Niefizjologiczne napięcie mięśniowe z kolei przenosi się na stawy i wywołuje ból. Słowem kluczem dla opisania tego układu będzie dysharmonia – to brak równowagi mięśniowo‒powięziowo‒kostnej głównie stoi za wszelkiej maści dolegliwościami aparatu ruchu.
Ważne jest, by zrozumieć, że nieprawidłowe napięcia, które budujemy sobie przez wielogodzinną pracę za biurkiem, nie znikają magicznie, kiedy wstajemy od komputerów. Ciało nawykłe do siedzenia jest gorzej przystosowane do innych czynności, takich jak stanie czy chodzenie. „Posklejane” mięśnie może i są formą przystosowania ciała do biurowego stylu życia, ale mogą sobie nie poradzić, kiedy się poślizgniecie na mokrej podłodze albo skręcicie kostkę. To stąd rozciąganie jest tak ważne! Ale siedzenie nie byłoby nazwane nowym paleniem, gdyby wpływało tylko na jakość ruchu i postawę. Szkodliwość krzeseł wykracza daleko poza ból i dyskomfort z układu ruchu.
POMRUKI Z KLATKI
Nasza wewnętrzna maszyneria, żeby działać optymalnie, musi mieć przede wszystkim na to miejsce. W siedzeniu najzwyczajniej w świecie zgniatamy sobie narządy, co skutkuje ich gorszym ukrwieniem i odżywieniem, prowadząc do mniej wydajnej pracy. Zanim zaczniemy wyliczać ich dysfunkcje, trzeba zaznaczyć, że uciskamy sobie przeponę – która ma na nie bezpośredni wpływ. Jest to nasz główny mięsień oddechowy (oddziela klatkę piersiową od jamy brzusznej szeroką kopułą), który oprócz tego, że pozwala zasysać powietrze do płuc, „masuje” narządy, zapewniając im delikatny ruch – dzięki połączeniom powięziowym pociąga je w górę i w dół. Napięcie przepony i jej ograniczona ruchomość, które fundujemy sobie siedząc (spróbujcie odetchnąć w zamkniętej, zgarbionej pozycji!) przenosi się na narządy klatki piersiowej i brzucha.
Ograniczony ruch przepony uniemożliwia optymalną pracę płucom. Nie mogą się one odpowiednio rozprężyć, co skutkuje gorszym dotlenieniem organizmu. Pociąga to za sobą gorszą koncentrację i myślenie. Wielogodzinne „pochylanie się” nad zadaniami bez przerwy jest więc z fizjologicznego punktu widzenia mało produktywne.
Problemy z sercem również mają ścisły związek z ograniczonym ruchem przepony − serce leży na tym mięśniu. Przewlekły stres i zła pozycja zwiększają napięcie przepony, które przenosi się na worek osierdziowy i na sam mięsień sercowy. Co gorsza, kiedy się nie ruszamy, nasza krew staje się bardziej lepka i krąży wolniej, wymagając od serca więcej wysiłku. W połączeniu obie te sytuacje mogą doprowadzić do zawału serca nawet w młodym wieku.
Nasza rada brzmi: siedzieć lepiej, to siedzieć mniej. Pracownicy biurowi, graficy, programiści, tłumacze i architekci, wierćcie się i kręćcie. Wyginajcie ciało, przeciągajcie się tak, jak macie ochotę.
Siedzenie znacznie osłabia również wydajność i tempo trawienia. Może to doprowadzić do uczucia pełności, wzdęć, zaparć oraz nasilać refluks żołądkowo-przełykowy (przełyk przechodzi przez przeponę, więc jej napięcie dotyczy też tej struktury). Wykazano również związek między długotrwałym siedzeniem a zwiększonym ryzykiem wystąpienia raka jelita grubego.
Na dokładkę jeszcze kilka sków o cierpiącej trzustce. Brak aktywności mięśniowej, rozstraja ten narząd − leniwe mięśnie są mniej wrażliwe na insulinę niż mięśnie aktywne, co może skutkować wystąpieniem cukrzycy.
Wyliczać można by długo, ale te kilka przykładów dobitnie obrazuje, jak groźne jest siedzenie. Ratuj się – wierć się!
Czy jesteśmy więc skazani na ból i choroby? Dobra wiadomość jest taka, że ciało wysyła nam sygnały, kiedy chce się poruszyć, zmienić pozycję czy wstać. Nie są to nieistotne kaprysy wynikające ze znudzenia, ale – wybaczcie kolejne patetyczne stwierdzenie – błaganie o litość i sposób na przetrwanie. Nie ignorujcie ich i nie czekajcie, aż z delikatnych szturchnięć zamienią się w ból, który uprzykrzy Wam życie i zmusi do pójścia do lekarza.
Można mówić o tym, jaka jest najbardziej prawidłowa pozycja za biurkiem, ale prawda jest taka, że zastyganie w nawet najlepszej pozycji na najwygodniejszym krześle jest złe. Nasza rada brzmi: siedzieć lepiej, to siedzieć mniej. Pracownicy biurowi, graficy, programiści, tłumacze i architekci, wierćcie się i kręćcie. Wyginajcie ciało, przeciągajcie się tak, jak macie ochotę. Masujcie sobie kark i spracowane ręce. Przyjmujcie pozycje rozluźnione, otwierajcie klatki piersiowe, cofając barki. Odchylajcie się w tył na krzesłach, żeby odblokować biodra i brzuchy, i wyciągajcie nogi przed siebie. A kiedy rozmawiacie przez telefon, wstańcie, żeby się przejść. Pamiętajcie: ciało to nie jest wyłącznie środek transportu dla głowy. To nie narzędzie do pracy czy opakowanie. To myślący organizm, który często lepiej wie, czego nam trzeba, niż nasz umysł. Jeśli siedzieliście, czytając ten artykuł, wstańcie teraz i trochę się rozruszajcie!
MAGDALENA KRZYSIK, ALEKSANDRA PRUS
Jesteśmy przyjaciółkami, fizjoterapeutkami i pasjonatkami ruchu. Na co dzień pracujemy w gabinecie i pomagamy ludziom pozbyć się bólu, wrócić do sprawności i odzyskać dobrą relację z własnym ciałem. Cogito Ergo Move to nasz wspólny projekt, w ramach którego prowadzimy ergoblog (www.cogitoergomove.pl) i praktyczne szkolenia z bezpiecznej pracy za biurkiem – przybliżamy anatomię i tłumaczymy, skąd się biorą najczęstsze problemy zdrowotne związane z siedzącym trybem życia. Uczymy wsłuchiwać się w ciało, rozumieć jego język i reagować na to, co chce nam powiedzieć.
BASIA GRZYBOWSKA
Absolwentka ASP w Katowicach. Od dwóch lat mieszka i tworzy ilustracje w Brazylii. Wystawiała swoje prace indywidualnie oraz na ekspozycjach zbiorowych i festiwalach międzynarodowych (m.in. w Londynie, São Paulo, Wiedniu i w Katowicach). Jej ilustracje to podróż pomiędzy kolorami, kształtami i radością. Kocha kawę, bajgle i beagle. Wiecej o niej w jej ilustracjach: basiaillustration.com (niepotrzebne skreślić).